Bienfaits de l'ashwagandha : stress, sommeil et dangers

Gélules « anti-stress », poudres pour mieux dormir, promesses sur la testostérone : l’ashwagandha (Withania somnifera) a envahi les rayons de compléments alimentaires en quelques années, et plus de 250 produits qui en contenaient ont été déclarés aux autorités françaises entre avril 2016 et mars 2021. Cette racine de la médecine ayurvédique a fait l’objet d’une douzaine d’essais contre placebo sur le stress, et c’est pourtant elle que l’ANSES a visée en avril 2024 en recommandant à plusieurs catégories de personnes de s’en abstenir.

Ce guide fait le tri entre ce qui tient (un effet modeste mais mesuré sur le stress ressenti et sur le sommeil), ce qui reste fragile (testostérone, thyroïde, étiquette d’« adaptogène ») et les risques documentés, du foie à la grossesse. Vous saurez aussi quelles doses ont été testées, pendant combien de temps, et dans quels cas mieux vaut s’en passer.

L’ashwagandha en bref : une cousine indienne de la tomate

L’ashwagandha appartient à la famille des Solanacées, celle de la tomate, de l’aubergine et de l’alkékenge. On l’appelle aussi « ginseng indien » ou « cerise d’hiver » (winter cherry en anglais), bien qu’elle n’ait aucune parenté avec le vrai ginseng (Panax ginseng), qui relève d’une autre famille. Son nom sanskrit associe le cheval (ashva) et l’odeur (gandha), en référence à la racine dont la monographie de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) décrit l’odeur comme « chevaline », tandis que l’épithète latine somnifera signifie « qui fait dormir ».

Un petit arbuste des régions sèches

La plante forme un arbuste qui peut atteindre 2 m, couvert d’un fin duvet et ancré par une longue racine pivotante charnue. Ses feuilles ovales mesurent jusqu’à 11 cm de long, et ses petites fleurs jaune-vert en clochette sont groupées à l’aisselle des feuilles. Le fruit est une baie orange-rouge de 5 à 6 mm, enfermée dans un calice vert et renflé d’environ 2,5 cm qui rappelle une lanterne miniature. On la trouve à l’état sauvage dans les zones semi-arides, des îles Canaries et du pourtour méditerranéen jusqu’à l’Inde, où la plante est surtout cultivée. La partie médicinale de référence est la racine séchée.

Ce qu’elle contient

Les composés étudiés sont surtout des withanolides, des lactones stéroïdiques dont plus de 70 ont été isolées dans la plante (la withaférine A et le withanolide A sont les plus connus). La racine renferme aussi des alcaloïdes comme l’anaférine, la cuscohygrine ou l’isopelletiérine. Les teneurs changent beaucoup d’un organe à l’autre, les racines et les feuilles étant les plus riches en withanolides et les feuilles riches en alcaloïdes. L’ANSES signale d’ailleurs des compléments vendus comme « racine » qui contenaient en fait des feuilles, voire d’autres plantes.

Un même nom pour des produits très différents

Les essais cliniques utilisent des extraits de racine standardisés en withanolides, dosés de 240 à 600 mg par jour, alors que la tradition ayurvédique emploie la poudre de racine à raison de plusieurs grammes. D’un complément à l’autre, la partie de plante, le procédé d’extraction et la teneur en withanolides varient, et l’ANSES note que les fabricants indiquent très rarement la quantité de ces composés apportée chaque jour. Un résultat obtenu avec un extrait donné ne se transpose donc pas à n’importe quelle gélule.

Les bienfaits de l’ashwagandha : que dit vraiment la science ?

Contrairement à l’absinthe ou à la valériane, l’ashwagandha n’a pas de monographie européenne. En 2013, le comité des plantes médicinales de l’Agence européenne du médicament (EMA) a conclu qu’il ne pouvait pas en rédiger une, faute de preuve d’un usage médicinal de 30 ans dont 15 dans l’Union européenne, et parce que les extraits étaient trop mal caractérisés. Aucun usage n’est donc reconnu officiellement en Europe. L’OMS, dans sa monographie de 2009, ne retient qu’un usage appuyé par des données cliniques (un effet « antistress » sur le temps de réaction) ; le reste repose sur des essais publiés pour la plupart après 2012.

Stress et anxiété : l’effet le mieux étudié

L’essai le plus cité a paru en 2012 dans l’Indian Journal of Psychological Medicine. Soixante-quatre adultes souffrant de stress chronique y ont reçu pendant 60 jours soit un placebo, soit 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, et les scores de stress ont davantage baissé dans le groupe ashwagandha, de même que le taux sanguin de cortisol (l’hormone du stress). D’autres essais en double aveugle ont suivi.

En 2019, dans la revue Cureus, 60 adultes stressés ont pris 250 mg ou 600 mg d’extrait par jour, ou un placebo, pendant huit semaines ; le stress perçu et le cortisol ont diminué avec les deux doses.
La même année, dans Medicine, 60 adultes ont pris 240 mg d’un autre extrait pendant 60 jours. L’anxiété évaluée par un médecin (échelle de Hamilton) a baissé plus que sous placebo, alors que le questionnaire de stress rempli par les participants n’a pas montré de différence significative.

En 2022, une méta-analyse parue dans Phytotherapy Research a regroupé 12 essais et 1 002 participants. L’ashwagandha y réduit l’anxiété et le stress par rapport au placebo, mais les résultats varient énormément d’un essai à l’autre, et les auteurs jugent « faible » la certitude des preuves pour les deux critères. On peut donc retenir un effet mesurable sur le stress ressenti par des adultes stressés mais en bonne santé, au bout de deux mois. La fragilité tient aux essais eux-mêmes, avec des effectifs de quelques dizaines de personnes, des durées courtes et des extraits qui changent d’une étude à l’autre (ceux cités ici ont tous été menés en Inde). Si votre stress se manifeste surtout par des troubles digestifs, l’angélique officinale, utilisée traditionnellement pour ces tensions digestives, est une autre piste.

Sommeil : un effet modeste, plus net en cas d’insomnie

Son nom latin promet le sommeil, et la plante a logiquement été testée sur ce terrain. En 2019, un essai publié dans Cureus a suivi 60 patients souffrant d’insomnie et d’anxiété, traités dix semaines par 300 mg d’extrait deux fois par jour ou par placebo, avec un enregistrement par actimétrie (un capteur de mouvements porté au poignet). En fin d’étude, les patients sous ashwagandha s’endormaient en 29 minutes en moyenne contre 34 minutes sous placebo, et leur efficacité de sommeil (la part du temps passé au lit réellement endormi) atteignait 83 % contre 80 %. Un second essai de la même équipe, publié en 2021 sur 80 personnes, a trouvé une amélioration plus marquée chez les insomniaques que chez les bons dormeurs.

La méta-analyse publiée en 2021 dans PLoS One (5 essais, 400 participants) conclut à un effet « faible mais significatif » sur le sommeil, plus visible chez les adultes insomniaques, à partir de 600 mg par jour et après au moins huit semaines. Ses auteurs ajoutent que les données de sécurité sont trop limitées pour juger d’une prise au long cours. Gagner cinq minutes d’endormissement reste loin de l’effet d’un somnifère, alors que la somnolence observée dans certains essais a conduit l’ANSES à déconseiller la plante avant de conduire.

Thyroïde : un effet réel qui appelle à la prudence

En 2018, un essai publié dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a donné 600 mg d’extrait par jour ou un placebo à 50 personnes atteintes d’hypothyroïdie fruste (une TSH un peu trop haute, sans symptômes nets). Au bout de huit semaines, la TSH et les hormones thyroïdiennes T3 et T4 s’étaient rapprochées de la normale dans le groupe traité. Pour l’automédication, ce résultat est surtout un signal d’alerte, car il montre que la plante modifie le fonctionnement de la thyroïde. Des cas de thyrotoxicose (excès d’hormones thyroïdiennes, avec palpitations, tremblements et amaigrissement) ont d’ailleurs été publiés, dont celui d’une Néerlandaise de 32 ans sans antécédent et celui d’une patiente hypothyroïdienne qui avait remplacé sa lévothyroxine par de l’ashwagandha.

Testostérone et fertilité : des signaux, pas des preuves

La plante est souvent vendue aux hommes pour leur testostérone. Dans un essai publié en 2019 dans l’American Journal of Men’s Health, 57 hommes de 40 à 70 ans, en surpoids et un peu fatigués, ont pris un extrait puis un placebo (ou l’inverse) pendant huit semaines chacun. Leur testostérone salivaire a augmenté de 14,7 % de plus qu’avec le placebo, mais la fatigue, la vitalité et le bien-être sexuel n’ont pas évolué différemment. Dans l’essai de 2019 publié dans Medicine, la testostérone des hommes a monté sans différence significative avec le placebo. L’ANSES relève de son côté des effets sur les hormones sexuelles et des suspicions d’effets sur la fertilité, ce qui l’amène à déconseiller la plante en cas d’hyperandrogénie (excès d’hormones masculines, que l’on observe par exemple chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques).

Ce que l’ashwagandha ne fait pas (ou pas démontré)

Adaptogène : le mot figure sur presque tous les emballages. En 2008, le comité des plantes de l’EMA a estimé que ce terme n’était pas accepté dans la terminologie pharmacologique et clinique de l’Union européenne, faute d’études assez solides pour le définir. Sur une étiquette, il ne correspond donc à aucun effet précis.
Traiter l’anxiété ou la dépression : les essais portent surtout sur des adultes stressés ou des insomniaques, et ne permettent pas de remplacer un traitement prescrit par un complément.
Soigner la thyroïde : l’essai sur l’hypothyroïdie fruste ne concernait que 50 personnes pendant huit semaines, et les cas de thyrotoxicose montrent le risque inverse. Une maladie thyroïdienne se suit avec un médecin.
Combattre le cancer : la withaférine A est étudiée sur des cellules en culture et chez l’animal. L’essai humain cité par l’ANSES, sur 13 patients atteints d’un cancer des os avancé, visait seulement à mesurer la tolérance du traitement (essai de phase 1).

Comment prendre l’ashwagandha : formes et doses

Faute de monographie européenne, il n’existe pas de posologie officielle en Europe. Les repères disponibles viennent de la monographie de l’OMS et des doses testées dans les essais, et ils ne valent que pour un adulte en bonne santé qui n’appartient à aucun des groupes cités plus bas.

Poudre de racine ou extrait

Poudre de racine séchée : 3 à 6 g par jour selon la monographie de l’OMS, qui reprend la pharmacopée ayurvédique indienne. C’est la forme traditionnelle.
Extrait standardisé de racine : l’OMS mentionne 250 mg deux fois par jour comme antistress, et les essais récents ont testé de 240 à 600 mg par jour, en une ou deux prises.
Limite fixée à l’étranger : la Pologne impose aux compléments moins de 3 g de racine par jour et au plus 10 mg de withanolides par portion journalière.

Combien de temps ?

Les essais publiés durent en général de 8 à 10 semaines, et c’est à ce terme que les effets ont été mesurés. Passé trois mois, les données de sécurité manquent. Si vous décidez d’essayer la plante, rien ne justifie donc de dépasser la durée des essais, soit environ deux mois, et mieux vaut en parler d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien si vous suivez un traitement.

Bien choisir un complément

Préférez un produit à base de racine seule, avec la teneur en withanolides indiquée sur l’étiquette.
Évitez les mélanges de plusieurs plantes « anti-stress » ou « hormonales » : dans la série de cas d’atteinte du foie publiée en 2020, quatre patients sur cinq prenaient d’autres compléments en même temps.
Ne cumulez pas plusieurs compléments alimentaires, comme le recommande l’ANSES de façon générale.

Précautions : ce que disent l’ANSES et les autres agences

En France, les compléments à base d’ashwagandha restent autorisés, alors que la racine figure sur la liste B de la Pharmacopée française, celle des plantes dont les effets indésirables potentiels sont jugés supérieurs au bénéfice thérapeutique attendu. Saisie en 2021 par la DGCCRF, l’ANSES a rendu son avis le 19 avril 2024. Elle y estime impossible de définir un niveau de consommation sans risque, faute de données de qualité, et pointe des suspicions d’effets indésirables sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux central, la fertilité et le développement du fœtus.

Qui doit l’éviter ?

L’ANSES recommande de ne pas consommer de compléments contenant de l’ashwagandha dans les situations suivantes.

La grossesse, car la racine a un usage traditionnel abortif, et l’OMS la contre-indique aussi chez la femme enceinte.
L’allaitement et l’âge de moins de 18 ans, par précaution, faute de données.
Une maladie de la thyroïde, hypothyroïdie comme hyperthyroïdie.
Une maladie du foie ou du cœur.
Une hyperandrogénie.
Un traitement sédatif ou à action dépressive sur le système nerveux central, comme les somnifères ou les anxiolytiques.

Le foie : des atteintes rares mais sérieuses

En 2020, la revue Liver International a décrit cinq cas d’atteinte du foie attribués à l’ashwagandha, trois en Islande et deux aux États-Unis. Tous les patients ont développé une jaunisse, accompagnée de nausées, de fatigue, de démangeaisons ou d’une gêne abdominale, 2 à 12 semaines après le début de la prise, et le bilan hépatique s’est normalisé en un à cinq mois chez les quatre patients suivis jusqu’au bout. La série indienne publiée en 2023 dans Hepatology Communications est plus inquiétante : sur 8 patients ayant pris un produit à base d’ashwagandha seule, 5 avaient déjà une maladie du foie, et les 3 qui ont développé une insuffisance hépatique aiguë sur ce foie malade sont décédés. L’ANSES cite aussi le cas d’une Américaine de 41 ans greffée du foie après deux mois d’un produit associant ashwagandha et progestérone.

En France, la nutrivigilance n’a reçu que 8 signalements impliquant des compléments à base d’ashwagandha entre 2009 et septembre 2023, surtout des troubles digestifs, de la somnolence et des réactions cutanées. Comme pour l’actée à grappes noires, ces atteintes du foie restent exceptionnelles, mais elles justifient d’écarter la plante en cas de maladie hépatique, même ancienne.

Interactions médicamenteuses

D’après la monographie de l’OMS, la racine peut accentuer l’effet des barbituriques et diminuer celui du diazépam et du clonazépam. Des interactions avec les antidiabétiques, les antithyroïdiens et les hormones thyroïdiennes ont aussi été évoquées dans les ouvrages de référence cités par l’ANSES, qui juge ces données hétérogènes mais appelle à « la plus grande prudence ». Si vous prenez un traitement au long cours, signalez l’ashwagandha à votre médecin, comme n’importe quel complément alimentaire.

Ce que font les autres pays européens

Il n’existe pas de règle européenne commune sur les plantes dans les compléments alimentaires, si bien que chaque pays tranche. Le Danemark interdit la vente d’aliments contenant de l’ashwagandha, en s’appuyant sur une évaluation de l’Université technique du Danemark (DTU) publiée en 2020 ; celle-ci n’a pas pu fixer de seuil de consommation sans risque et relevait des effets possibles sur les hormones sexuelles, la reproduction, le métabolisme, le système immunitaire et le système nerveux central. En Allemagne, l’institut d’évaluation des risques (BfR) recommandait dès 2012 de placer la racine sous contrôle européen pour suspicion de nocivité. Aux Pays-Bas, l’institut national de santé publique (RIVM) a conseillé en 2024 à toute la population, et en particulier aux femmes enceintes, d’éviter les produits qui en contiennent, infusions comprises.

Quand arrêter et consulter ?

Arrêtez la prise et consultez rapidement en cas de jaunisse (peau ou blanc des yeux qui jaunissent), de démangeaisons inhabituelles, de nausées ou de fatigue intense, qui peuvent signaler une atteinte du foie. Des palpitations, des tremblements, une perte de poids inexpliquée ou une irritabilité nouvelle doivent faire contrôler la thyroïde. Une somnolence dans la journée est aussi une raison d’arrêter, et dans tous les cas de ne pas prendre le volant.

Faut-il prendre de l’ashwagandha ? Le bilan

L’ashwagandha a des données cliniques sur le stress et le sommeil, mais aussi des signaux d’alerte sur le foie et la thyroïde, si bien que tout dépend de votre situation. Voici comment trancher.

Elle peut aider un adulte en bonne santé, stressé ou qui dort mal, à condition d’en attendre un effet modeste, mesuré au bout de deux mois.
Elle se prend en extrait de racine (240 à 600 mg par jour dans les essais) ou en poudre (3 à 6 g par jour selon l’OMS), sans dépasser la durée des essais.
Renoncez-y si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, une maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, une hyperandrogénie, ou si vous prenez un sédatif.
Arrêtez au moindre signe de jaunisse, de palpitations ou de somnolence.
Ne comptez pas sur elle pour remplacer un traitement de l’anxiété, de l’insomnie ou de la thyroïde, ni pour faire grimper votre testostérone.

Questions fréquentes sur l’ashwagandha

Ces questions reviennent souvent depuis que la plante est vendue un peu partout en gélules et en poudre.

L’ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non. Les compléments qui en contiennent sont autorisés, mais l’ANSES recommande depuis avril 2024 à plusieurs groupes de personnes de s’en abstenir, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les mineurs et les personnes ayant une maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur. La plante est en revanche interdite dans les aliments au Danemark.

Au bout de combien de temps fait-elle effet ?

Les essais mesurent l’effet après 8 à 10 semaines, avec parfois un premier point à quatre semaines. Ces essais n’ont pas cherché d’effet immédiat, et rien n’indique qu’elle apaise dès la première prise comme le ferait un anxiolytique.

Peut-on en prendre avec un traitement pour la thyroïde ?

Non, sauf avis contraire de votre médecin. La plante modifie les taux d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut déséquilibrer un traitement par lévothyroxine ou par antithyroïdien, et l’ANSES la déconseille en cas de maladie de la thyroïde.

L’ashwagandha est-elle un somnifère ?

Non. Malgré son nom latin, l’effet mesuré sur le sommeil reste faible, avec cinq minutes d’endormissement gagnées en moyenne chez les insomniaques de l’essai de 2019. Elle peut en revanche rendre somnolent, d’où la prudence au volant et la recommandation de ne pas l’associer à des somnifères.

Quelle différence avec le ginseng ?

Les deux plantes n’ont aucune parenté, l’ashwagandha étant une Solanacée et le ginseng (Panax ginseng) une Araliacée d’Asie orientale. Le ginseng dispose d’une monographie de l’EMA comme fortifiant traditionnel en cas de fatigue, ce qui n’est pas le cas de l’ashwagandha. Dans un essai cité par l’OMS, mené sur 30 volontaires sains, la racine d’ashwagandha a donné de meilleurs résultats que le ginseng à des tests de réaction après 40 jours.

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Sources et références

Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), « Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires », saisine n° 2021-SA-0077, 19 avril 2024.
Organisation mondiale de la santé (OMS), « Radix Withaniae », WHO monographs on selected medicinal plants, vol. 4, 2009.
Agence européenne du médicament (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products, « Public statement on Withania somnifera (L.) Dunal, radix », EMA/HMPC/681519/2012, 2013.
Akhgarjand C. et al., « Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Phytotherapy Research, 2022, 36 (11), p. 4115-4124.
Cheah K. L., Norhayati M. N., Husniati Yaacob L., Abdul Rahman R., « Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis », PLoS One, 2021, 16 (9), e0257843.
Björnsson H. K. et al., « Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network », Liver International, 2020, 40 (4), p. 825-829.
Philips C. A. et al., « Ashwagandha-induced liver injury: a case series from India and literature review », Hepatology Communications, 2023, 7 (10), e0270.

Cet article est rédigé à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. En cas de pathologie, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre de l’ashwagandha.